Dormir las horas necesarias, profundamente y sin despertarse puede resultar complicado en el embarazo desde el primer momento ya que en cada trimestre surgen diversas complicaciones que dificultan el sueño. Pero como el descanso es fundamental en estos meses, debes saber qué hacer para dormir lo mejor posible.
Principales problemas al dormir en el embarazo
– Cambios hormonales: la revolución hormonal que supone el proceso de gestación puede hacer que sea más difícil dormir por la noche. En concreto, el aumento de los niveles de progesterona aumentan significativamente durante el embarazo, lo que puede causar somnolencia durante el día y dificultades para conciliar el sueño por la noche.
– Aumento de la micción: desde el primer momento necesitarás ir al baño con más frecuencia, también de noche, lo que puede hacer que te cueste volver a conciliar el sueño al volver a la cama. Y es que los riñones tienen que trabajar más al aumentar el volumen sanguíneo, además de que la vejiga cada vez tiene menos sitio a medida que el útero crece, por lo que se produce más orina y hay que ir más al baño.
– Síntomas y molestias del embarazo: las náuseas, los dolores de espalda, los calambres en las piernas, el ardor estomacal… son problemas comunes en la gestación que pueden dificultar el sueño.
– Crecimiento del útero: a medida que el útero va creciendo conforme lo hace el bebé, cuesta más encontrar una postura cómoda que nos permita dormir, lo que puede hacer que te pases la noche moviéndote y sin poder dormir.
– Estrés y ansiedad: las preocupaciones relacionadas con la salud del bebé, el parto y los cambios en la vida pueden causar estrés y ansiedad, dificultando el descanso nocturno. Los sueños vívidos y las pesadillas son comunes durante el embarazo a causa de estas preocupaciones, lo que también altera el sueño.
– Síndrome de Piernas Inquietas: esta condición, caracterizada por una necesidad irresistible de mover las piernas, es más común durante el embarazo y puede dificultar el sueño.
– Apnea del sueño: el aumento de peso y los cambios hormonales pueden aumentar el riesgo de apnea del sueño, una condición en la que la respiración se interrumpe repetidamente durante el sueño.
– Movimientos del bebé: a medida que el bebé crece, sus movimientos pueden volverse más frecuentes y vigorosos, lo que puede despertar a la madre durante la noche. Y es que muchos bebés se mueven más por la noche, cuando estamos tranquilas, lo que, aunque resulte muy bonito, puede causar insomnio.
– Aumento de la frecuencia cardíaca: la frecuencia cardíaca aumenta durante el embarazo para bombear más sangre, pudiendo dificultar el sueño.
– Dificultad para respirar: las hormonas pueden hacer que respires más profundamente, lo que causa la sensación de que cuesta respirar. Además, a medida que el bebé ocupa más espacio, puede ejercer más presión sobre el diafragma, dificultando la respiración y el sueño.
Consejos para dormir durante el embarazo
1- Mantén la habitación en silencio y a oscuras. Antes de acostarte, procura que la habitación esté ordenada, en silencio y a oscuras para ayudar a la mente a estar relajada y conciliar el sueño.
2- Airea la habitación. Además de estar en silencio y a oscuras, debes ventilar tu habitación cada día para que el ambiente no esté cargado.
3- Mantén un horario para acostarte todos los días. A ser posible, que no sea muy tarde y que te permita dormir entre 7 y 8 horas. Las rutinas ayudan a nuestro organismo a estabilizarse.
4- No duermas siestas muy tarde. Si necesitas descansar después de comer, procura que la siesta no dure más de 30 minutos y no sea muy tarde o te costará más dormir por la noche.
5- Relájate antes de ir a la cama. Toma un baño, lee un libro, bebe una infusión, medita… aquello que te ayude a relajar la mente y dormir mejor.
6- Evita las pantallas. La luz azul de las pantallas dificulta la liberación de melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. Procura evitar cualquier tipo de pantalla en la hora previa a acostarte.
7- Cena ligero y unas dos horas antes de acostarte para que la digestión no dificulte el sueño. Evita comidas pesadas y picantes, sobre todo si tienes acidez.
8- Usa la cama solo para dormir, ni para ver la televisión ni para usar el portátil.
9- Si no consigues dormirte, deja de dar vueltas en la cama. Levántate, lee un rato, toma un vaso de leche tibia o haz algo relajante que te ayude a conciliar el sueño.
10- Realiza ejercicios moderados regularmente, como caminar o hacer yoga prenatal, para reducir el estrés y mejorar el sueño. Es importante evitar el ejercicio intenso cerca de la hora de dormir.
11- Tomar un baño tibio antes de acostarse puede relajar los músculos y facilitar el sueño.
12- Reduce el consumo de cafeína y otros estimulantes, especialmente por la tarde y noche, para evitar problemas de insomnio.
13- Si padeces el síndrome de las piernas inquietas, date un masaje en los músculos afectados con la pierna bien estirada y tira de los dedos hacia arriba hasta que el dolor desaparezca. A veces estas molestias se deben a la carencia de ciertos nutrientes, como el potasio o la vitamina B. Consulta con tu médico por si debes consumir más alimentos con estos nutrientes.
14- Cuando vayas al baño, no enciendas la luz principal, sino una que alumbre menos, para que no te desveles con ella.
¿Qué postura es la mejor para dormir en el embarazo?
En las primeras semanas de gestación puedes dormir en la postura que mejor te encuentres, aunque es probable que boca abajo te sientas rara, pero no dañarás al bebé.
A medida que el útero crece, se aconseja acostarse sobre el lado izquierdo ya que esta postura favorece que la sangre fluya con mayor facilidad hacia el útero y hacia el bebé y permite a los riñones trabajar mejor.
De esta forma, se evita el síndrome de hipotensión supina que se produce si el peso del útero y el bebé aplasta la vena cava inferior, una gran vena que transporta sangre de las extremidades inferiores al corazón, evitando así hinchazón en las piernas y los pies.
Asimismo, dormir del lado izquierdo evita que el peso del útero comprima el hígado, que se encuentra en el lado derecho del abdomen.
A medida que avanza el embarazo, especialmente en el segundo y tercer trimestre, dormir boca arriba puede causar problemas de circulación y respiración debido al peso del útero sobre la vena cava inferior y otros órganos. Dormir sobre el lado derecho no es tan ideal como el lado izquierdo, pero es una opción mejor que dormir boca arriba. Si te resulta más cómodo cambiar de lado durante la noche, está bien hacerlo.
Por lo tanto, lo mejor es dormir sobre el lado izquierdo todo el tiempo posible. Si te cuesta, puedes utilizar almohadas de apoyo. Coloca una almohada entre las rodillas para mantener la alineación de la columna vertebral y reducir la presión en la cadera y la parte inferior de la espalda. Otra pequeña almohada o una almohada de cuerpo completo debajo del abdomen para apoyar el vientre en crecimiento. Y una última almohada detrás de la espalda puede proporcionar soporte adicional y evitar que se ruede sobre la espalda durante la noche.
Fuentes:
Antony KM, Racusin DA, Aagaard K, Dildy GA. Maternal physiology. In: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Gabbe’s Obstetrics: Normal and Problem Pregnancies. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:chap 3.
Balserak BI, O’Brien LM, Bei B. Sleep and sleep disorders associated with pregnancy. In: Kryger M, Roth T, Goldstein CA, Dement WC, eds. Principles and Practice of Sleep Medicine. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 186.