El ejercicio físico regular durante el embarazo evita el aumento excesivo de peso, reduce dolores y molestias, ayuda a preparar el cuerpo para el parto… por lo que es importante que en estos 9 meses hagas ejercicio; eso sí, evitando algunos deportes no recomendados y siguiendo una serie de consejos para que sea seguro.
Beneficios del ejercicio físico en el embarazo
– mejorar la circulación sanguínea y el sistema circulatorio, evitando la retención de líquidos, las varices o las piernas cansadas.
– reducir el riesgo de sobrepeso y sus complicaciones, como diabetes gestacional o hipertensión (preeclampsia).
– evitar el estreñimiento y aliviar el ardor de estómago.
– evitar el dolor de espalda y pélvico.
– mantener el cuerpo fuerte y en equilibrio, evitando las caídas.
– preparar los músculos para la labor de parto.
– mejorar el sueño.
– reducir el trabajo de parto y disminuir la necesidad de analgésicos.
– acelerar la recuperación después del parto.
– mejorar el estado de ánimo al liberar endorfinas, que ayudan a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión durante el embarazo.
– incrementar la energía y reducir la fatiga.
– mejorar la disnea (sensación de falta de aire).
– mejorar la tolerancia al estrés del bebé y evitar complicaciones en él como sobrepeso en el embarazo y en la infancia.
– mejorar la función cardiaca del bebé.
– mejorar el desarrollo cerebral del peque.
¿Qué tipos de ejercicio son seguros en el embarazo?
- Caminar a paso ligero
Es un ejercicio muy completo y apto para todas las embarazadas, uno de los más recomendables y seguros. Solo debes tener cuidado de usar calzado adecuado y evitar terrenos irregulares que puedan causarte una caída.
También puedes correr de forma suave si ya lo hacías antes del embarazo, pero no empezar ahora con el running si nunca lo has practicado.
- Natación
La natación es otro ejercicio muy completo y seguro durante el embarazo que se puede hacer hasta casi el último momento ya que flotar alivia el peso corporal. La natación alivia los dolores de espalda y ayuda a controlar el peso. Solo debes tener cuidado al entrar y salir del agua para no resbalarte. Evita las piscinas calientes, los baños de vapor y las saunas que no son aconsejables en la gestación ya que pueden bajar la tensión arterial y causar mareos.
Otra opción es la gimnasia acuática para embarazadas.
- Bicicleta estática
La bicicleta estática es seguro para la mayoría de las mujeres durante el embarazo y ayuda a elevar el ritmo cardiaco sin causar estrés a las articulaciones. Es un ejercicio seguro que puedes adaptar a tu ritmo y tus capacidades.
- Yoga prenatal
Las clases de yoga prenatal pueden ayudar a las mujeres a mantener sus articulaciones ágiles y flexibles, fortaleciendo los músculos, estimulando la circulación sanguínea y ayudando a mantener la presión arterial. Además, es bueno para reducir el estrés y la ansiedad. Eso sí, debes hacerlo con un profesional que esté preparado para elegir ejercicios seguros durante el embarazo, evitando aquellos que requieran hacer presión sobre el estómago o estar mucho tiempo tumbada boca arriba.
- Pilates prenatal
El pilates prenatal está especialmente diseñado para adaptarse a las necesidades de las mujeres embarazadas. Se enfoca en fortalecer los músculos del piso pélvico, mejorar la postura, aumentar la flexibilidad y fortalecer el núcleo, lo cual puede ser particularmente útil durante el embarazo y el parto. Además, fortalece el suelo pélvico, lo que puede ayudar en la prevención de la incontinencia urinaria que a menudo ocurre durante y después del embarazo.
- Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
En los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, al menos un pie se mantiene sobre el suelo todo el tiempo, lo que es conveniente durante el embarazo para evitar caídas. Estos ejercicios fortalecen el corazón, ayudan a mantener el tono muscular y el equilibrio, etc. Es importante hacer ejercicios aeróbicos recomendados para embarazadas y siempre bajo las indicaciones de un instructor que evite peligros.
- Ejercicios para el parto
Algunos ejercicios son particularmente útiles para preparar al cuerpo para el trabajo de parto y el parto. Por ejemplo, colocarse en cuclillas para abrir la pelvis y favorecer la salida del bebé por el canal de parto, hacer inclinaciones pélvicas con o sin pelota de pilates o hacer los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico.
- Ejercicios con fitball
Se pueden trabajar muchas partes de la musculatura con la fitball para aliviar molestias típicas de los 9 meses.
- Taichí
El taichí es una combinación de movimientos suaves y respiración que mejora la flexibilidad, el equilibrio, la energía y el tono muscular.
- Bailar
Si te gustaba bailar antes de quedarte embarazada, podrás seguir haciéndolo siempre que evites movimientos bruscos, muy rápidos o peligrosos.
¿Cuánto tiempo se debe hacer ejercicio en la gestación?
Las guías actuales recomiendan al menos 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, durante y después del embarazo. Esta actividad se puede realizar 5 veces a la semana durante 30 minutos o 10 veces a la semana 15 minutos… lo que vaya mejor con el resto de obligaciones.
Por supuesto, no será igual para las que ya hacían ejercicio intenso antes del embarazo que para las que no habían hecho nunca ninguna actividad física. Estas últimas deberán empezar de manera más leve e ir aumentando la intensidad a medida que se vean capaces.
Consejos para hacer ejercicio en el embarazo
1- Evita actividades de alto impacto que puedan aumentar el riesgo de caídas o aquellos deportes en los que haya mucho contacto, así como evitar actividades que aumentan el riesgo de trauma abdominal (boxeo, fútbol, escalada, patinaje, etc.).
2- Mantente bien hidratada y bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
3- Calienta unos 5 minutos antes de empezar y no te olvides de estirar al acabar para evitar lesiones.
4- Usa ropa ancha y cómoda, un buen sujetador que cuide tus senos y calzado cómodo.
5- Evita el sobrecalentamiento al hacer ejercicio. No hagas deporte en sitios en los que haga mucho calor.
6- Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario o incluso para si te notas muy cansada, mareada, notas contracciones, hemorragias, falta de aire, visión borrosa o dolor. Si no eres capaz de hablar a la vez que haces ejercicio, debes reducir la actividad. Puedes tomarte la frecuencia cardiaca con un pulsómetro y no pasar nunca de 140 por minuto.
¿Cuándo no se puede hacer ejercicio en el embarazo?
– Si tienes alguna afección médica previa como asma, cardiopatía, hipertensión diabetes, etc. consulta antes a tu profesional de medicina.
– Si sufres riesgo de aborto, parto prematuro o hemorragias vaginales.
– Si tienes placenta previa.
– Si tienes el cuello uterino débil.
– En embarazos múltiples.
– Si tienes ruptura de membranas.
Fuentes:
“Exercise During Pregnancy: Safe and Beneficial for Most» – American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)
«Physical activity patterns during pregnancy through postpartum» – Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing
West, Zita (2007), El cuidado del bebé antes del nacimiento. Ed. Pearson Alhambra.