O exercício físico regular durante a gravidez evita o aumento excessivo de peso, reduz dores e desconfortos, ajuda a preparar o corpo para o parto… por isso é importante que nestes 9 meses faça exercício, evitando alguns desportos não recomendados e seguindo uma série de conselhos para que seja seguro.
Benefícios do exercício físico na gravidez
- melhorar a circulação sanguínea e o sistema circulatório, evitando a retenção de líquidos, as varizes ou as pernas cansadas.
- reduzir o risco de excesso de peso e suas complicações, como diabetes gestacional ou hipertensão (pré-eclâmpsia).
- evitar a prisão de ventre e aliviar a azia.
- evitar a dor nas costas e na pélvis.
- manter o corpo forte e equilibrado, evitando quedas.
- preparar os músculos para o trabalho de parto.
- melhorar o sono.
- reduzir o tempo de trabalho de parto e diminuir a necessidade de analgésicos.
- acelerar a recuperação após o parto.
- melhorar o estado de ânimo ao libertar endorfinas, que ajudam a combater o stress, a ansiedade e a depressão durante a gravidez.
- aumentar a energia e reduzir a fadiga.
- melhorar a dispneia (sensação de falta de ar).
- melhorar a tolerância ao stress do bebé e evitar complicações como excesso de peso na gravidez e na infância.
- melhorar a função cardíaca do bebé.
- melhorar o desenvolvimento cerebral do bebé.
Que tipos de exercício são seguros na gravidez?
- Caminhar a passo ligeiro
É um exercício muito completo e adequado para todas as grávidas Também pode correr de forma suave se já o fazia antes da gravidez, mas não começar agora com a corrida se nunca a praticou.
- Natação
A natação é outro exercício muito completo e seguro durante a gravidez, podendo ser praticado até quase ao último momento, pois flutuar alivia o peso corporal. A natação alivia as dores nas costas e ajuda a controlar o peso. Apenas deve ter cuidado ao entrar e sair da água para não escorregar. Evite piscinas quentes, banhos de vapor e saunas, pois não são aconselháveis durante a gestação, já que podem baixar a tensão arterial e causar tonturas.
Outra opção é a hidroginástica para grávidas.
- Bicicleta estática
A bicicleta estática é segura para a maioria das mulheres durante a gravidez e ajuda a aumentar o ritmo cardíaco sem causar stress nas articulações. É um exercício seguro que pode adaptar ao seu ritmo e às suas capacidades.
- Ioga pré-natal
As aulas de ioga pré-natal podem ajudar as mulheres a manter as suas articulações ágeis e flexíveis, fortalecendo os músculos, estimulando a circulação sanguínea e ajudando a manter a pressão arterial. Além disso, é bom para reduzir o stress e a ansiedade. No entanto, deve fazer ioga com um profissional que esteja preparado para escolher exercícios seguros durante a gravidez, evitando aqueles que exijam fazer pressão sobre o estômago ou estar muito tempo deitada de costas.
- Pilates pré-natal
O pilates pré-natal é especialmente desenhado para se adaptar às necessidades das mulheres grávidas. Foca-se em fortalecer os músculos do pavimento pélvico, melhorar a postura, aumentar a flexibilidade e fortalecer o núcleo, o que pode ser particularmente útil durante a gravidez e o parto. Além disso, fortalece o pavimento pélvico, o que pode ajudar na prevenção da incontinência urinária que frequentemente ocorre durante e após a gravidez.
- Exercícios aeróbicos de baixo impacto
Nos exercícios aeróbicos de baixo impacto, pelo menos um pé permanece no chão o tempo todo, o que é conveniente durante a gravidez para evitar quedas. Estes exercícios fortalecem o coração, ajudam a manter o tónus muscular e o equilíbrio, etc. É importante fazer exercícios aeróbicos recomendados para grávidas e sempre sob as indicações de um instrutor que evite perigos.
- Exercícios para o parto
Alguns exercícios são particularmente úteis para preparar o corpo para o trabalho de parto e o parto. Por exemplo, colocar-se em cócoras para abrir a pélvis e favorecer a saída do bebé pelo canal de parto, fazer inclinações pélvicas com ou sem bola de pilates ou fazer os exercícios de Kegel para o pavimento pélvico.
- Exercícios com fitball
Pode-se trabalhar muitas partes da musculatura com a fitball para aliviar desconfortos típicos dos 9 meses.
- Tai chi
O tai chi é uma combinação de movimentos suaves e respiração que melhora a flexibilidade, o equilíbrio, a energia e o tónus muscular.
- Dançar
Se gostava de dançar antes de ficar grávida, pode continuar a fazê-lo, desde que evite movimentos bruscos, muito rápidos ou perigosos.
Quanto tempo se deve fazer exercício durante a gravidez?
As orientações atuais recomendam pelo menos 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada, durante e após a gravidez. Esta atividade pode ser realizada 5 vezes por semana durante 30 minutos ou 10 vezes por semana durante 15 minutos… o que melhor se ajustar às suas outras obrigações.
Claro, não será igual para quem já fazia exercício intenso antes da gravidez e para quem nunca fez nenhuma atividade física. Estas últimas deverão começar de forma mais leve e ir aumentando a intensidade à medida que se sentirem capazes.
Conselhos para fazer exercício na gravidez
- Evite atividades de alto impacto que possam aumentar o risco de quedas ou desportos com muito contacto, bem como evitar atividades que aumentem o risco de trauma abdominal (boxe, futebol, escalada, patinagem, etc.).
- Mantenha-se bem hidratada e beba água antes, durante e depois do exercício.
- Faça aquecimento durante uns 5 minutos antes de começar e não se esqueça de alongar no final para evitar lesões.
- Use roupa larga e confortável, um bom soutien que apoie os seios e calçado confortável.
- Evite o sobreaquecimento ao fazer exercício. Não pratique desporto em locais muito quentes.
- Ouça o seu corpo e descanse quando necessário ou pare se se sentir muito cansada, tonta, sentir contrações, hemorragias, falta de ar, visão turva ou dor. Se não for capaz de falar enquanto faz exercício, deve reduzir a atividade. Pode medir a frequência cardíaca com um pulsómetro e nunca passar dos 140 batimentos por minuto.
Quando não se pode fazer exercício na gravidez?
- Se tem alguma condição médica prévia, como asma, cardiopatia, hipertensão, diabetes, etc., consulte primeiro o seu profissional de saúde.
- Se sofre risco de aborto, parto prematuro ou hemorragias vaginais.
- Se tem placenta prévia.
- Se tem o colo do útero fraco.
- Em gravidezes múltiplas.
- Se tem ruptura de membranas.
Fontes:
“Exercise During Pregnancy: Safe and Beneficial for Most” – American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)
“Physical activity patterns during pregnancy through postpartum” – Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing
West, Zita (2007), El cuidado del bebé antes del nacimiento. Ed. Pearson Alhambra.