La Navidad es sinónimo de grandes comilonas, dulces y alimentos menos saludables de lo que solemos consumir… Sin embargo, no tiene por qué ser así, se pueden hacer grandes menús navideños, saludables y deliciosos, aptos también para los más pequeños de la casa.
Aperitivos navideños saludables
1- Mini pizzas navideñas en forma de estrella
Ingredientes:
- Tortillas integrales
- Salsa de tomate natural
- Queso mozzarella rallado
- Vegetales en trocitos (pimientos, champiñones, espinaca)
¿Cómo se hace?
Usa un molde en forma de estrella para cortar las tortillas. Esparce una capa de salsa de tomate sobre las estrellas. Agrega queso rallado y decora con los vegetales. Hornea a 180 °C hasta que el queso se derrita.
2- Montadito de gamba, piña y tomate cherry
Ingredientes:
- Rebanadas de pan
- Colas de gamba cocidas
- Rodajas de piña
- Tomates cherry
- Aceite de oliva virgen
¿Cómo se hace?
Unta las rebanadas de pan con un poco de aceite de oliva, corta la piña en trocitos y parte los tomates cherrys por la mitad. En uno de los palillos, introduce la cola de la gamba, el trozo de piña y un tomatito.
Ideas de primeras platos para las comidas navideñas
1- Crema de zanahoria con toque navideño
Ingredientes:
- 3 zanahorias
- 1 patata
- 1 taza de caldo de verduras bajo en sodio
- Un chorrito de leche o crema ligera (opcional)
- Perejil picado para decorar.
¿Cómo se hace?
Cuece las zanahorias y la patata hasta que estén tiernas. Bate con el caldo hasta obtener una textura suave. Agrega un chorrito de leche o crema si deseas. Sirve caliente con perejil picado.
2- Sopa navideña de pescado
Ingredientes:
- 500 g de filetes de pescado blanco (merluza, bacalao o róbalo).
- 1 litro de caldo de pescado (puedes hacerlo casero o usar caldo bajo en sodio).
- 1 zanahoria grande, cortada en cubos pequeños.
- 1 patata mediana, pelada y cortada en cubos.
- 1 rama de apio, picada finamente.
- 1 cebolla pequeña, picada en cubos.
- 2 dientes de ajo, picados finamente.
- 2 tomates pelados y picados (o 200 ml de puré de tomate natural).
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 hoja de laurel.
- 1 ramita de perejil fresco para decorar.
- Sal y pimienta al gusto.
¿Cómo se hace?
En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Sofríe la cebolla, el ajo y el apio durante 3-4 minutos hasta que estén transparentes. Incorpora los tomates picados (o el puré de tomate) y cocina por 5 minutos. Agrega la hoja de laurel y vierte el caldo de pescado. Lleva a ebullición. Agrega la zanahoria y la patata. Cocina a fuego medio durante 10-12 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas. Corta los filetes de pescado en trozos medianos y añádelos a la sopa. Cocina por 5-7 minutos, o hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente. Ajusta la sal y la pimienta al gusto. Retira la hoja de laurel. Sirve caliente con un poco de perejil fresco picado por encima.
3- Milhojas de verduras
Ingredientes:
- 1 berenjena grande
- 1 calabacín
- 2 tomates grandes
- 2 patatas medianas
- 150 g de queso mozzarella rallado (puedes usar queso bajo en grasa).
- 1/2 taza de salsa de tomate natural (casera o sin azúcar añadida).
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- Sal y pimienta al gusto.
- Orégano seco o hierbas provenzales (opcional).
- Hojas frescas de albahaca para decorar (opcional).
¿Cómo se hace?
Lava las verduras. Corta la berenjena, el calabacín, los tomates y las patatas en rodajas finas y uniformes. Espolvorea sal sobre las rodajas de berenjena y déjalas reposar 15 minutos para quitarles el amargor. Luego, enjuaga y seca con papel de cocina. Cocina las rodajas de patata en agua hirviendo con un poco de sal durante 5 minutos, solo para que se ablanden ligeramente. Escurre y reserva.
Precalienta el horno a 200 °C. Coloca las rodajas de berenjena, calabacín y tomate en una bandeja para hornear. Pincela ligeramente con aceite de oliva y asa durante 10-15 minutos hasta que estén tiernas.
En una fuente para horno, coloca una capa de rodajas de patata como base. Añade una capa de berenjena, seguida de calabacín, tomate y una cucharadita de salsa de tomate. Espolvorea un poco de queso mozzarella y condimenta con orégano o hierbas. Repite el proceso formando varias capas hasta terminar con una capa de queso.
Lleva al horno precalentado y cocina durante 20-25 minutos, o hasta que el queso esté dorado y burbujeante. Decora con hojas de albahaca fresca antes de servir.
Recetas de segundos platos navideños
1- Mini albóndigas de pavo con puré de calabaza
Ingredientes:
- 250 g de carne de pavo molida
- 1 huevo
- 2 cucharadas de pan rallado integral
- Especias suaves (orégano o perejil)
- 1 taza de puré de calabaza cocida
¿Cómo se hace?
Mezcla la carne, el huevo y el pan rallado. Forma pequeñas albóndigas. Cocina al horno o en una sartén con un poco de aceite de oliva. Acompaña con el puré de calabaza y una ensalada de vegetales al vapor.
2- Merluza al horno con patata y verduras
Ingredientes:
- 4 filetes de merluza (puedes usar fresca o congelada).
- 3 patatas medianas.
- 1 zanahoria grande.
- 1 calabacín.
- 1 pimiento rojo.
- 1 cebolla mediana.
- 2 dientes de ajo.
- 1 limón.
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- 1/2 taza de vino blanco (opcional).
- Sal, pimienta y hierbas provenzales al gusto.
- Perejil fresco para decorar.
¿Cómo se hace?
Precalienta el horno a 200 °C. Pela las patatas y córtalas en rodajas finas (aproximadamente de 5 mm de grosor). Pela y corta la zanahoria en rodajas finas. Corta el calabacín en rodajas y el pimiento en tiras. Pela y corta la cebolla en aros. Cocina las rodajas de patata en agua hirviendo con sal durante 5 minutos para reducir el tiempo de horneado. Escúrrelas y reserva.
En una bandeja para horno, coloca las patatas como base. Añade encima las zanahorias, el calabacín, el pimiento y la cebolla. Rocía con 2 cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta y hierbas provenzales. Mezcla para que las verduras se impregnen bien.
Hornea las verduras durante 20 minutos para que comiencen a ablandarse. Sazona los filetes de merluza con sal, pimienta y un poco de jugo de limón. Retira la bandeja del horno, coloca los filetes de merluza sobre las verduras y rocía con el vino blanco (si lo usas) y el resto del aceite de oliva.
Hornea todo durante 15-20 minutos más, dependiendo del grosor de los filetes, hasta que el pescado esté cocido y las verduras estén tiernas. Decora con perejil fresco picado y, si lo deseas, rodajas de limón adicionales.
3- Rape en salsa
Ingredientes:
- 800 g de rape en rodajas (puedes pedir al pescadero que lo limpie).
- 1 cebolla mediana, picada finamente.
- 2 dientes de ajo, picados.
- 2 tomates maduros, pelados y rallados (o 200 ml de puré de tomate natural).
- 1/2 taza de vino blanco.
- 1/2 taza de caldo de pescado (puede ser casero o bajo en sodio).
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- 1 cucharadita de pimentón dulce (opcional).
- Sal y pimienta al gusto.
- Perejil fresco picado para decorar.
- Almendras laminadas tostadas (opcional, para añadir textura).
¿Cómo se hace?
Sazona las rodajas de rape con sal y pimienta. Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Dora ligeramente las rodajas de rape durante 1-2 minutos por cada lado. Retira y reserva en un plato.
En la misma sartén, agrega el resto del aceite y sofríe la cebolla y el ajo a fuego medio hasta que estén tiernos y transparentes (unos 5 minutos). Añade el tomate rallado y cocina durante 8-10 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que la mezcla espese. Agrega el pimentón dulce (si lo usas) y mezcla rápidamente para que no se queme. Vierte el vino blanco y cocina 2 minutos para que se evapore el alcohol. Añade el caldo de pescado y mezcla bien.
Coloca las rodajas de rape en la sartén con la salsa. Cocina a fuego bajo durante 8-10 minutos, volteando las rodajas a mitad del tiempo, para que se impregnen de sabor y se cocinen completamente.
Espolvorea perejil fresco picado por encima antes de servir. Si lo deseas, decora con almendras laminadas tostadas para un toque crujiente.
4- Rollito de pollo relleno con piñones y ciruelas con guarnición de salteado de verduras
Ingredientes
- Filetes de pollo bien finos.
- 1 calabacín
- 1 zanahoria.
- 1 cebolla.
- Trozos de jamón cocido.
- Trozos de queso.
- Piñones.
- Ciruelas pasas.
- Aceite de oliva.
- Granada para decorar.
¿Cómo se hace?
Con la ayuda de un rodillo aplana bien los filetes de pollo. Seguidamente los salas ligeramente y distribuyes un trozo de jamón y uno de queso encima del pollo. Pon unos piñones encima y unos trocitos de ciruelas encima del queso, enrolla y pincha con dos palillos los extremos del rollito para que queden bien cerrados.
Asa en el horno a 180ºC durante unos 20-25 minutos y sirve con un salteado de verduras (calabacín, zanahoria y cebolla picados y cortados en trozos) a modo de guarnición, y los granos de granada por encima.
Postres navideños y saludables
1- Árboles de Navidad de frutas
Ingredientes:
- Fresas
- Kiwi
- Uvas
- Plátanos
- Palillos de brocheta
¿Cómo se hace?
Corta el kiwi en rodajas finas y las fresas en forma de triángulo para que se asemejen a un árbol. Alterna capas de frutas en los palillos para formar pequeños árboles. Decora con una estrella de banana en la punta.
2- Galletas saludables de avena y plátano
Ingredientes:
- 2 plátanos maduros
- 1 taza de avena
- Chips de chocolate negro o frutos secos (opcional)
¿Cómo se hace?
Precalienta el horno a 180 °C. Machaca los plátanos y mezcla con la avena hasta formar una masa. Agrega los chips o frutos secos si deseas. Forma pequeñas bolitas, aplánalas y colócalas en una bandeja para hornear. Hornea durante 12-15 minutos.
3- Muñecos de nieve de yogur
Ingredientes:
- Yogur natural sin azúcar
- Plátanos
- Zanahorias
- Pasas o chips de chocolate
¿Cómo se hace?
Pela y corta el plátano en tres trozos de tamaño descendente (cuerpo del muñeco de nieve). Usa yogur como «pegamento» para unir las partes del muñeco. Agrega pasas como ojos y botones, y un pedacito de zanahoria como nariz.
4- Renos de plátano y chocolate negro
Ingredientes:
- Plátanos
- Chocolate negro fundido
- Pretzels integrales
- Pasas o arándanos deshidratados
¿Cómo se hace?
Pela los plátanos y córtalos en trozos grandes. Sumerge la parte superior en chocolate fundido. Coloca pretzels como cuernos y pasas como nariz y ojos.
4- Gelatina de frutas naturales
Ingredientes:
- 1 taza de jugo de naranja natural
- 1 cucharadita de gelatina sin sabor
- Rodajitas de fresa, kiwi y uvas.
¿Cómo se hace?
Disuelve la gelatina en agua tibia y mézclala con el jugo de naranja. Agrega las frutas picadas en moldes individuales. Refrigera hasta que solidifique.
Consejos para una Navidad saludable
1- Sigue un horario regular de comidas, también en estas fechas. Procura que los niños no cenen muy tarde ni piquen entre horas.
2- Evita comidas muy copiosas, comer demasiado puede causar acidez, hinchazón, gases e incluso diarrea.
3- Si hay muchos entrantes o postres, pon unos cuantos en su plato para que no coma demasiados.
4- El agua es la mejor bebida, evita los refrescos con gas.
5- Entre horas, si tiene hambre, que coma fruta y otros snacks saludables.
6- Haced ejercicio, deporte o actividades al aire libre: pasear, montar en bici, patinar, etc.
Fuente:
Asociación Española de Pediatría